【いまから始める心拍トレーニングBOOK by 山と溪谷社】フルマラソンを完走するための効率的なトレーニング!心拍数をうまく使おう!

今年も365日毎日走ることが最低目標のよっしー(@yosshi7777)です。

去年からランニングで心拍計を使い始めたのですが、これまでは何となく使っているだけで、効果や意味をちゃんと理解しているわけではありませんでした。

一度しっかり理論を勉強したいと思って読んだ本を今回は紹介します。

心拍トレーニングはランニングにはまさにピッタリ。フルマラソン対策にもうってつけだと分かりました。

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心拍トレーニングは発展途上

今回紹介する本はこちら。

この本を読んで一番驚いたのは、心拍トレーニングの理論はまだ確立されていなくて、今も発展途上だということ。もうとっくに統一されたものがあると思っていました。

そこでこの本は理論の紹介は最低限で、ランニングや自転車、トレイルランニングのトップアスリート、フィットネスクラブのトップコーチなどの実際の使い方をまとめたものになっています。

ここではその中でもランニングに絞って紹介します。

なぜ心拍数を計るのか

そもそもなぜ理論が確立していない心拍数をトレーニングに使う意味があるのでしょうか?

それは心拍数の客観性にあります。

心拍はその名の通り、心臓が1分間に拍動する回数です。

運動強度が高まると、体に酸素をたくさん供給するために心臓をたくさん拍動させる必要があります。

この心拍数は運動強度とほぼ比例し、再現よく変動も少ないことが分かっています。

つまり、心拍数を使えば運動強度を客観的に評価できるのです。

ランニングにとっての心拍トレーニング

ランニング、特にマラソンなどの長距離では、運動強度を上げすぎずに一定に保つ必要があります。

運動強度を上げすぎてしまうと、筋肉に乳酸がたまってしまい、それ以上運動が続けられなくなってしまうからです。

この一定の運動強度をキープするのに心拍数が役立ちます。

心拍トレーニングの分類「ゾーン」

心拍トレーニングでは、心拍数を5つの「ゾーン」という領域に分類します。

それぞれ以下のような強度です。

  • ゾーン1:最大心拍数の50〜60%。非常に軽い強度。ほとんどウォーキングのレベル。
  • ゾーン2:最大心拍数の60〜70%。軽い強度。LSDのレベル。
  • ゾーン3:最大心拍数の70〜80%。普通の強度。フルマラソンで走るレベル。
  • ゾーン4:最大心拍数の80〜90%。きつい強度。インターバルや坂道ダッシュで走るレベル。
  • ゾーン5:最大心拍数の90〜100%。非常にきつい強度。短距離の全力ダッシュのレベル。

私の場合、ざっくりこれくらいになります。

  • ゾーン1:心拍数100〜120
  • ゾーン2:心拍数120〜140
  • ゾーン3:心拍数140〜160
  • ゾーン4:心拍数160〜180
  • ゾーン5:心拍数180〜200

フルマラソンのためのトレーニング

フルマラソンを走るためには、まずゾーン2や3で長時間走れるようになることが必要です。

心拍計を使って強度を上げ過ぎないようにして、ゾーン2のLSDやゾーン3のレースペース走をこなします。

この強度で長時間走れるようになるだけでフルマラソンを完走することができます。

さらに上を目指してサブ4やサブ3.5を達成するためには、その上のゾーン4を使ってスピードトレーニングをする必要があります。 ゾーン5はフルマラソンの練習では使う必要がありません。

LSDの効果

トレーニングで驚いたのはLSDの意味。強度が低すぎて意味がないという意見もありますが、この本ではちゃんとした意味づけをしています。

心臓が1分間に血液を全身に送り出す量(心拍出量)と心拍数によって酸素運搬能力が決まります。この心拍出量はゾーン2の強度で最大に達します。

つまりこの強度で長時間トレーニングをすれば、心拍出量を高めることができるのです。

信拍出量が高まれば少ない心拍数で酸素をたくさん送り出せるので、それだけ楽に走ることができます。

まとめ

この本を読んで、心拍計を使うことの意味がよく分かりました。

長く、速く走れるようになるためには目的を持ってトレーニングする必要があり、その目的に合った運動強度を測定するのに心拍数が一番信頼できる指標だったのです。

心拍計は以前このブログで紹介したものを使っていますが、より正確なものがほしくなってきました。
え?2,980円の心拍計って安くない?大丈夫かどうかさっそく試してみた!

こちらのブログでそのあたりは詳しく紹介されています。
オッシュマンズに行って最近の心拍数計事情を聞いてきた! – Fu/真面目に生きる

心拍計と各ゾーンの意味を正しく知って、効率的にトレーニングをしていきましょう!

  • 心拍数は運動強度を客観的に測れる指標だった!
  • 長く走るのと速く走るためには使う心拍ゾーンが違う!
  • うまく使って効率的なトレーニングをしよう!

以上、よっしー(@yosshi7777)でした。

明日も「ココロ」動く1日を!

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