体調ベストな状態でフルマラソンを完走するために始めた3つのこと


Boston: Boston Marathon Finish Line Photo by wallyg

フルマラソンで最後まで歩かずに走り切りたい

最近の私の目標です。

これまで7回フルマラソンを走りましたが、これが達成できたのは1回だけ。
私にとっては高いハードルです。

圧倒的に走り込みが足りないのは自覚しています。

それは淡々とやるとして、他にもベストの体調でレースに臨むために、最近新しく始めたことが3つあります。

それを順に紹介します。

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始めたことその1:体重管理

前回のフルマラソンの時に、カーボローディングに失敗して体重が減ってしまう経験をしました。

当然そんな状態では満足な走りはできません。

私はもともと太れない体質で、ちゃんと食べないとあっという間に体重が落ちてきてしまいます。

ランニングでカロリーを消費するので、通常よりも多めにカロリーを摂取する必要があるのですが、どれくらい多めに摂ればいいのか分かりません。

きっと、消費カロリーと同じだけ摂取すればよいという単純なものではないでしょう。

そのため、普段からどんな食事をすればベストな体調でいられるか、体重・体脂肪率を記録していくことにしました。

最終的には、その日消費したカロリーから食べるべき量を計算するところまで持っていきたいです。

ちなみに食事と体重、体脂肪率の記録で使っているアプリについてはこちらの記事にしています。
体調管理に本気で取り組む!そのために使い始めたアプリを紹介!

始めたことその2:低血糖対策

私はどうやら低血糖になりやすい体質らしく、会議中に座りながら気絶してしまったこともあるくらい。

ランニングも、走り始めにちょっと負荷をかけ過ぎるとすぐにフラフラになってしまい、フルマラソンでも終盤に低血糖らしい症状が出てきてしまいます。

これを防ぐために、普段から血糖値が乱高下しないように気をつけています。

例えば朝のランニングの時、以前は低血糖を避けるためにブドウ糖の飴を舐めながら走っていたのですが、これをやめて水だけを補給してゆっくり走ることにしました。

ゆっくり走れば糖質を使わずに脂肪だけを燃やして走れるようになります。

また、この記事で書評を書いた本に触発されて、食事中の糖質を少し減らし始めました。
低炭水化物ダイエットは人間本来の食生活を活かしたものだった

具体的にはお米を食べる量を減らしたのですが、これも食後の血糖値が上がりすぎるのを避けるためです。

さらに、食事の間の時間に血糖値が下がるのを防ぐために、補食として糖質の少ないナッツを食べるようにしています。

始めたことその3:タンパク質補給

ランニング後に何を食べるかについて、これまでしっかり考えたことはあまりありませんでした。

激しいトレーニングでは筋肉が破壊されるので、その回復のためにアミノ酸が必要です。

BCAAサプリメントは売っていますが、できれば自然なものの方がいいので、アミノ酸の元となるタンパク質を摂取することにしました。

朝のランニング後の朝食時に豆乳と鶏胸肉をゆでたものも食べるようにしています。

ちなみに豆乳は手づくり。自然な甘さでおいしいです。
優しい味で癒される!ランニング後のアミノ酸補給に手作り豆乳はいかが?

3つ紹介しましたが、これを体調や体重、体脂肪とともに記録して体調を少しずつ改善していこうと思います。

今回の心動いたポイント!

  • 血糖値を一定に。タンパク質を補給!
  • 体重と体脂肪をモニターしてチェック!
  • 次回こそは体調万全でフルマラソン完走するぞ!

以上、よっしー(@yosshi7777)でした。

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